Claves para dejar de fumar

Hace más de una década que la Organización Mundial de la Salud (OMS) señaló que el consumo de tabaco es la primera causa evitable de muerte prematura en el mundo. Y no es facil dejar de fumar, pero el tabaquismo es uno de los principales problemas de salud, a nivel mundial, y alcanza niveles similares al de una epidemia.

La OMS estima que el tabaco provoca una de cada diez defunciones en adultos, es decir, mata a unas 5 millones de personas por año, o lo que es lo mismo, 1 persona cada 8 segundos. El tabaco es una droga altamente adictiva, y legal, muy fácil de poder obtener. Su consumo está tan normalizado en nuestra sociedad que la percepción de riesgo para la salud, en el consumidor de tabaco, es muy baja.

¿Por qué fumamos?

Factores como  la ansiedad, a menudo, facilitan el inicio y el mantenimiento del consumo de trabajo, y dificultan su abandono. Los fumadores pocas veces vinculan el consumo de tabaco con trastornos de ansiedad, fobia, pánico u problemas.

Pero la realidad es que las personas que se encuentran en estados afectivos y emocionales negativos pueden recurrir al tabaco para calmarse cuando la realidad es que fumar incrementa el estrés. La acción de la nicotina ejerce un mayor efecto en situaciones estresantes, lo que explicaría su mayor potencial adictivo en personas que se encuentran sometidas a altos niveles de estrés, o que se sienten ansiosas y/o deprimidas.

La ansiedad juega un papel muy relevante tanto en el inicio como en el mantenimiento de conductas de consumo de diferentes sustancias. La ansiedad aumenta la necesidad de consumo a partir de la adolescencia, ya que el hecho de fumar puede reducir la sensación de afectos negativo y facilitar la puesta en marcha de estrategias “artificiales” de afrontamiento ante diversas situaciones amenazantes. Pero estas estrategias a la larga resultan desadaptativas porque tienden a mantener la adicción.

Si te interesa saber más sobre la ansiedad puedes leer nuestro artículo sobre consejos para combatir la ansiedad

Los trastornos de ansiedad están relacionados con el consumo de tabaco y con otros trastornos mentales por consumo de sustancias. Durante los últimos tiempos los psicólogos hemos sido testigos de cómo nuestros pacientes diagnosticados de trastornos de ansiedad a menudo sufren de trastornos relacionados con sustancias.

La sensibilidad a la ansiedad fue definida en el año 1985 por Reiss y McNally como el miedo a la ansiedad o a los síntomas vinculados a ésta, que surge de la creencia de que estos síntomas tienen consecuencias negativas. Hay tres  dimensiones que componen este constructo: preocupaciones físicas, preocupaciones sociales y pensamientos relacionados con incapacidad mental.

Motivos para dejar de fumar

El 85% de los cáncer de pulmón se relacionan con el consumo de tabaco. Además, hay estudios que demuestran que los fumadores tienen una esperanza de vida 10 años menor que los no fumadores.

Hay estudios que muestran que durante las primeras 8 semanas sin fumar los niveles de oxigeno en sangre alcanzan valores normales. Además, el riesgo de infarto se reduce el 50% al año de no fumar. Y el riesgo de cáncer de pulmón ser reduce un 50% pasado 10 años de no fumar.

Algunos consejos prácticos para dejar de fumar

Lleva una dieta equilibrada y bebe mucho agua

Es importante reducir tu consumo de azúcar, el alcohol y la cafeína para controlar la ansiedad. Come alimentos saludables para no coger peso, y evita el alcohol o la cafeína, ya que reducen el éxito de dejar de fumar.

Recuerda tu meta y recompénsate

Durante los momentos de crisis siempre recuerda los motivos por los que dejaste de fumar. Puedes recurrir a hacer ejercicios de respiración donde imaginas que limpias tus pulmones. Además, no olvides recompensarte por tus logros, p.eg. tener una hucha y utilizar el dinero del tabaco todas las semanas para hacerte un regalo, o apuntarte a alguna actividad que te guste.

Intenta estar entretenido y evita los lugares de fumadores

Intenta ir a lugares libres de humos y cambiar de hábitos haciendo actividades nuevas. No olvides reducir tu consumo de azúcar para controlar la ansiedad.

Practica la relajación y el mindfulness

Puedes practicar alguna relajación o técnica de mindfulness para relajarte cuando te entren ansiedad. Si tienes un estilo más activos puedes realizar algún deporte que te guste, correr o nadar.

Apóyate en otros

La presencia de una red social de contención afectiva, es decir, vínculos estables sólidos y duraderos nos ayudan a sobrellevar más liviana cualquier situación compleja.

Pide ayuda a un profesional

La ayuda de un profesional nos brindará las herramientas y los recursos adecuados para poder saber la causa de la motivación de dicha adicción y ansiedad. Lo importante es poder trabajar la capacidad de afrontamiento para de este modo poder marcar las bases de diversas conductas que intenten paliar la ansiedad y estrés generados por vivencias y situaciones internas de cada persona.

Autora: Ana Laura D´Agostino

Psicóloga y Psicoanalista en Self psicólogos Majadahonda

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Pérez-Stable, E. J., Sabogal, F., Marín, G., Marín, B. V., & Otero-Sabogal, R. (1991). Evaluation of» Guia para Dejar de Fumar,» a self-help guide in Spanish to quit smoking. Public health reports, 106(5), 564.