Cómo manejar el estrés

El estrés es un concepto muy familiar para nosotros. ¡Quien no ha dicho en algún momento que está muy estresado! Parece que la sociedad en la que vivimos está inmersa en una dinámica frenética en la que todo son prisas, exigencias (y autoexigencias), presiones… y apenas nos acordamos de detenernos y mirar cómo todo esto nos afecta a nosotros mismos, a nuestra salud y a nuestro bienestar. Es entonces cuando nos pueden surgir algunas preguntas: ¿sabemos qué es exactamente el estrés? ¿Sabemos identificar cómo nos afecta? Y lo más importante, ¿sabemos cómo manejar el estrés?

¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta automática que activa los recursos del organismo ante situaciones amenazantes. Es decir, nos activa globalmente, tanto a nivel motor, cognitivo y fisiológico. Nos prepara para actuar ante situaciones que pueden poner en peligro nuestra supervivencia, como puede ser huir de un león, escapar de un fuego… pero también un examen, una separación matrimonial o una reunión de trabajo.

Cuando nuestro organismo detecta una situación de estrés se desencadena una reacción inmediata, libera adrenalina y corticoides para movilizarnos, se activa nuestro sistema nervioso. La respuesta de estrés en sí misma no es mala. De hecho, es una reacción biológica adaptativa que nos moviliza a buscar soluciones para restablecer el equilibrio en nuestro organismo. Pero, cuando aparece de forma muy frecuente, intensa o durante mucho tiempo, si puede generar consecuencias negativas.

¿Cómo nos puede afectar el estrés?

El estrés puede afectarnos de múltiples formas. Puede  repercutirnos de manea directa a la salud, facilitando la aparición de problemas o enfermedades pero también puede actuar de forma indirecta. Aprender a identificar las formas que tiene el estrés de representarse en nuestro cuerpo y en nuestra vida puede ayudarnos a modificarlo. A continuación, describimos algunos de los síntomas más comunes:

Los síntomas físicos suelen ser los que antes identificamos

La sensación de fatiga constante a pesar de haber dormido, dolores de cabeza frecuentes, aumento de molestias corporales como dolores de espalda, tensión muscular… Podemos notar también el corazón más acelerado de lo normal, incluso presión en el pecho.

Tener la sensación constante de nudo en el estómago

El sistema digestivo es muy sensible a las emociones y, por tanto, también lo es al estrés. Es común tener dolor de estómago, nauseas o pérdida de apetito cuando el estrés es muy continuo. ¿Sabes por qué ocurre esto? Porque nuestro organismo traduce el estrés como señal de alarma ¡todos a sus puestos!: las actividades que estén consumiendo tiempo y energía hay que detenerlas (como la digestión) para dirigir todos nuestros recursos a «solucionar» esa amenaza. El cuerpo empieza por dejar de segregar saliva y se nos queda la boca seca. Nuestro estómago se detiene, cesan las contracciones estomacales y se dejan de segregar enzimas y ácidos digestivos. El intestino delgado para sus movimientos y durante ese tiempo nada se absorbe ¡dejamos de absorber correctamente nutrientes!

Es frecuente que nos pongamos malos con mayor facilidad cuando estamos estresados

Nuestro sistema inmunológico está agotado de tener que lidiar con tantas amenazas. Como te explicábamos antes, el organismo interpreta el estrés como una señal de alerta y provoca la liberación de hormonas y otras sustancias que desencadenan que estemos más vulnerables a gripes, resfriados…

El estrés también provoca cambios en el estado de ánimo

Esto puede hacer que nos sintamos más irascibles, con mayor preocupación, frustración, lo que nos puede llevar a sensación de apatía, a tener ganas de llorar habitualmente, incluso por pequeñas cosas. Los síntomas de ansiedad y depresión se entremezclan lo que nos puede generar inquietud e incertidumbre por no saber lo que nos pasa.

Puede deteriorar el funcionamiento cognitivo óptimo

Limita nuestro foco de atención, nos cuesta más estar concentrados en alguna tarea, por ello nos acabamos desmotivando, dando vueltas sobre lo mismo toda la mañana pero sin conseguir centrarte en acabar nada. Y esto nos estresa más. En los casos más crónicos y duraderos también ocurren pérdidas de memoria, confusión y limitación en la toma de decisiones y resolución de problemas. En definitiva, nos cuesta mucho más pensar con claridad.

¿Cómo puedo manejar el estrés?

Cuando identifiquemos que estamos pasando por una época de estrés que es más intensa de lo que podemos tolerar y se alarga en el tiempo más de lo que nos gustaría, podemos poner en práctica las siguientes estrategias:

Dedica tiempo a planificar tu agenda: puede ayudar a lograr un buen ajuste del tiempo disponible, evita la sobrecarga por acumulación de tareas, reduce el sentimiento de urgencia y aumenta la motivación. Pero recuerda que también puedes delegar responsabilidades, decir no o pedir ayuda.

• • Programa la realización gradual de actividades complejas en tareas parciales.
  • Intenta ser realista: establece un equilibrio entre las tareas que asumes y los recursos con los que cuentas.
  • Haz una cosa cada vez y no todo al mismo tiempo.
  • Dentro de tu planificación deja espacio para dedicarte tiempo: programa un espacio en el día para ti donde puedas descansar o practicar tus aficiones.

Aprende técnicas de relajación: su objetivo es reducir la activación fisiológica.

• • Respiración diafragmática: Concéntrate en tu respiración, lenta y suave durante unos minutos. Apoya tu mano en el abdomen para que puedas ser consciente de cómo sube y baja cada vez que inspiras y expiras. Toma aire mientras cuentas lentamente hasta tres, sintiendo el movimiento en tu mano, sin que se muevan los  hombros y el pecho. Detente un segundo después de haber inspirado y expulsa lentamente el aire por la boca.
  • Relajación muscular profunda: la técnica más extendida es la de Jacobson. Se trata de ejercicios de tensión y relajación por grupos musculares.

Practica mindfulness: nos enseña a  reorientar nuestra atención, mejorar la memoria, practicar la aceptación y el permanecer en el momento presente. Puedes aprender más sobre mindfulness en nuestro artículo. 

Desarrolla estrategias de resolución de problemas:

• • Genera una orientación positiva hacia el problema: los problemas son parte de la vida y podemos utilizar el malestar como señal de aviso para parar y reorientar. Además, es bueno recordar que la solución perfecta no existe, solo hay que buscar lo que sea mejor para ti en este momento.
  • Describe tu problema respondiendo a las preguntas cómo, cuándo, por qué, qué, dónde, quién. Exponerlo de forma concreta ayudará a proponer metas y objetivos.
    • Puedes hacer un listado de los problemas que pueden surgir para conseguir tus metas.
  • Haz una lluvia de ideas: genera todas las alternativas que puedas. En esta fase todo nos vale.
  • ¡Vamos a por la toma de decisiones! Elige las alternativas que creas que más te convienen. Ten en cuenta las consecuencias personales y sociales a corto y largo plazo. Puntúa las consecuencias de cada alternativa de 0-10 y súmalas. De esta forma será más fácil discriminar la alternativa que nos parezca mejor o más eficaz.
  • ¡Pon en marcha tu estrategia!

Autora: Miriam Gómez

Aguilar, M. E. B. (2018). El estrés y su influencia en la calidad de vida. Multimed, 21(6).