¿Qué es el Mindfulness?

Desde hace unos años llevamos escuchando el término de “mindfulness” y “estar en el aquí y en el ahora” pero… ¿De qué se trata?

El término mindfulness no tiene una traducción directa en español, pero las expresiones más usadas son «atención plena» y «consciencia plena». Jon Kabat-Zinn, profesor en medicina quien creó el programa Mindfulness de «Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena» (MBSR) lo define como: «Prestar atención de manera particular, intencionada, en el momento presente y sin juzgar«. Pero ¿Cómo se consigue esto? A través de la meditación.

La meditación se remonta a miles de años atrás en las regiones de la India donde surgió el Budismo, que es una una religión cuyo objetivo es superar el sufrimiento de la vida. Los budistas practicaban la meditación como parte de su camino hacia la paz interior y la claridad, y liberación del sufrimiento. La meditación se basa en técnicas de atención para lograr una mayor consciencia. Y de aquí surge el mindfulness, con diferencia de que no es una religión, sino que consiste en prácticas de meditación para conseguir cambios a nivel mental, mediante  la atención plena.

¿Por qué deberíamos practicar mindfulness?

A menudo podemos sentirnos abrumados por nuestros pensamientos. Teniendo un diálogo interno o pensamientos rumiativos que nos generan agitación. Anticipando acontecimientos futuros o anclándonos en el pasado. A este estado se le denomina «mente de mono» o «mente errante», y que se caracteriza por pensamientos que no aportan soluciones, sino todo lo contrario, generan más malestar. Muchas veces nos encontramos en un estado de piloto automático (sumidos en nuestros pensamientos) mientras estamos haciendo otras cosas. Por lo que NO vivimos en el presente, y además, nos metemos en un bucle de pensamientos rumiativos de los que no sacamos ningún beneficio.

La práctica del mindfulness puede resultar esencial en nuestro día a día, para dirigir nuestra atención al presente, en lo que está sucediendo «en el aquí y en el ahora» para «calmar la mente». El mindfulness nos ayuda gestionar nuestras emociones, nuestras reacciones y nuestro pensamientos, ya que cuando no los gestionamos bien nos generan malestar y nos sentimos dominados por ellos. Con la práctica constante de mindfulness podemos tener muchos beneficios, y transformar el modo que tenemos de relacionarnos con los eventos externos como internos.

Tipos de prácticas de mindfulness

En mindfulness podemos diferenciar claramente dos tipos de prácticas:

• Prácticas formales: serían las sesiones de meditación, en las que durante un tiempo determinado ponemos el foco de atención principalmente en nuestra respiración. Aunque hay otros tipos de meditación en las que el foco de atención se centra en otros aspectos.
• Prácticas informales: son aquellas prácticas que podemos llevar a cabo en distintos momentos del día. Consistiría en poner el foco de atención en actividades que llevamos a cabo diariamente y que realizamos de manera automatizada. Actividades como conducir, lavarnos las manos, comer, etc. A través de este tipo de prácticas podremos profundizar y desarrollar de una manera realista en la esencia del Mindfulness.

Cómo empezar a practicar mindfulness

En ocasiones, sobre todo al principio, podemos sentirnos abrumados e inquietos en la práctica de la meditación. Es comprensible sentirse de este modo, ya que es algo a lo que no estamos acostumbrados. Por ello es esencial practicar mindfulness de manera constante, para poder ir mejorando día a día, como si de un entrenamiento se tratase.

Algunos aspectos a tener en cuenta para poder llevar a cabo nuestra práctica:

• El lugar: busca un sitio en el que te encuentres cómodo, que sea tranquilo, donde sepas que no haya un exceso de ruido y no vayas a ser interrumpido.
• Ropa: utiliza ropa cómoda y que no apriete. También puedes usar una manta o un fular, ya que si meditamos durante largos periodos de tiempo, nuestra temperatura corporal cambia y podemos tener frío.
• La postura: podemos practicar en distintas posturas, lo ideal es que encuentres la tuya con la que te sientas cómodo.
  • Sentado en una silla: con los pies apoyados en el suelo, en ángulo recto, manos apoyadas sobre los muslos o rodillas y espalda recta.
  • Sentado en el suelo: pudiendo utilizar distintos materiales como un cojín o banco de meditación.
  • Tumbado: encima de una esterilla. En esta postura es más común que pueda surgir somnolencia.
• Un temporizador: este elemento nos puede ayudar a no estar pendiente del tiempo. Y así poder centrarnos en la práctica de la meditación. Lo ideal es ir poco a poco aumentando el tiempo, comenzando por 5 minutos por ejemplo y aumentar a más.
• El momento del día: a medida que vayas practicando irás encontrando cuál es el momento idóneo para ti. Lo ideal es que sobre todo al comienzo, reserves un momento del día para practicar. Para ir incorporándolo en tu día a día y no ir posponiéndolo.

Empieza a practicar mindfulness

Cuando comiences con tu práctica de mindfulness no olvides tener una actitud amable y compasiva contigo mismo. Sin juicios y sin forzar. Al principio sobre todo tu mente se irá a pensamientos, recuerdos, imágenes, etc. pero lo importante y la esencia de la práctica es darnos cuenta de que el foco de atención se ha desviado. Por lo que tendremos que redirigirlo la atención al momento presente, a la respiración. No importa el número de veces que se desvíe, lo importante es volver a dirigirla de manera amable.

A continuación, te dejamos unas pautas para empezar a practicar mindfulness:

• Dedica unos instantes para adoptar una postura cómoda en la que estemos erguidos, teniendo alineados el cuello, los hombros y la cabeza.
• Si quieres cierra los ojos, o mantenlos abiertos posando la mirada en un punto fijo delante tuyo.
• Comienza realizando tres reparaciones profundas, inspirando por la nariz y expulsándolo por la boca.
• A continuación continúa respirando con naturalidad, inspirando y expirando por la nariz.
• Posa tu atención en algún elemento en el que notes claramente la respiración (el pecho, el vientre, la zona de las costillas, el cambio de temperatura del aire en la nariz…) donde te resulte más cómodo seguir la respiración.
• Observa la respiración, siendo consciente de cada inhalación, cada exhalación… sin intentar cambiar el ritmo.
• Si en algún momento tu atención se distrae con algún pensamiento, recuerdo, planes, cuestiones pendiente, un ruido, no importa, dándote cuenta de que tu atención se ha distraído, redirige de nuevo atención a la respiración, sin criticarte, sin juzgarte por haberte distraído.
• Poco a poco y desde la respiración, nos vamos a ir preparando para ir saliendo de la práctica. Haciéndolo despacio, sin prisa. Abriendo poco a poco los ojos, moviéndonos si lo necesitamos, estirándonos y  recordando que podemos continuar con este estado de atención plena en nuestro día a día.

Sirera, J. P. (2013). Aprender a Practicar Mindfulness. Vicente Simón, con la colaboración de Christopher Germer. Informació psicològica, (102), 126.

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2017). MBCT Terapia cognitiva basada en el mindfulness para la depresión. Editorial Kairós. Recuperado de:https://n9.cl/h0ql9

Kabat-Zinn, J. (2016). Vivir con plenitud las crisis: cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para enfrentarnos al estrés, el dolor y la enfermedad. Editorial Kairos. Recuperado de: https://n9.cl/ksudc