¿Cómo relajar la ansiedad por comer?

La psiconutrición o psicología de la alimentación es una ciencia que se centra en cómo nuestros pensamientos, conductas, emociones y estilo de vida pueden afectar nuestros hábitos alimentarios. Además, se ocupa de cómo la alimentación afecta nuestra salud mental y cómo podemos utilizarla para mejorar nuestro bienestar psicológico. En este artículo, aprenderás a identificar el papel crucial que juega la psicología y la nutrición en la salud mental.

La psiconutrición no solo aborda trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia, sino que también se centra en la exploración de conductas alimentaria a través de un enfoque psicológico de la nutrición. Como por ejemplo comer compulsivamente, tener ansiedad por la comida, hacer dietas crónicas, rechazar el pesaje y otras cuestiones relacionadas con la alimentación, el cuerpo y la mente.

Todos hemos oído la frase «sé lo que tengo que comer» o «soy consciente de lo que es bueno para mí», pero a veces tenemos dificultades para seguir una alimentación saludable a largo plazo.

¿Por qué la psicología y la nutrición consideran que las dietas no son saludables?

Es importante realizar un trabajo interdisciplinario en el que la parte nutricional y la parte psicológica sean igualmente importantes para poder cambiar los hábitos alimentarios de la persona. En todo momento se tendrán en cuenta las siguientes variables:

• La situación personal y emocional actual de la persona
• Lo que le funciona y lo que no en términos de alimentación
• Los puntos fuertes y débiles
• Qué está haciendo bien y qué está haciendo mal, en términos de alimentación
• Si tiene un papel activo o pasivo en el cambio de hábitos alimentarios
• Qué hábitos está llevando a cabo actualmente
• Cómo se planifica el objetivo de cambio de hábitos
• El apoyo emocional que recibe

Aquí hay algunas pautas para determinar si es necesario acudir a un especialista en psiconutrición junto con un nutricionista para combinar ambos tratamientos y alcanzar los objetivos deseados:

• Haber realizado muchas dietas sin obtener resultados satisfactorios
• Conocer los hábitos alimentarios saludables que deben seguirse pero no tener la «fuerza de voluntad» para seguirlos
• Tener dificultades para controlar la alimentación y sentir que no se pueden gestionar los impulsos alimentarios o, por el contrario, tener demasiado control y no lograr consumir los nutrientes necesarios
• Tener un trastorno de conducta alimentaria en el que la alimentación y la autoestima son problemáticas
• Tener obesidad o sobrepeso y sufrir problemas de autoestima o falta de motivación
• Tener trastornos anímicos como depresión o ansiedad que afectan a la capacidad de seguir una dieta

¿Cómo establecer objetivos realistas y saludables para un cambio físico y mental?

Es importante tener objetivos claros, concretos y precisos para saber hacia dónde deben dirigirse las acciones, mantener la motivación y tener puntos de referencia cuando aparezca la desmotivación o la falta de interés. De esta manera, es más probable que se logren los objetivos deseados.

• ¿Qué quieres cambiar/qué quieres conseguir?
• ¿Para qué quieres cambiar/para qué lo quieres conseguir?
• ¿Qué beneficios vas a obtener al conseguirlo?
• ¿Qué obstáculos crees que vas a encontrar en el camino?

El objetivo principal es trabajar de manera positiva la relación con la comida, teniendo en cuenta las creencias sobre nuestro cuerpo, reconstruyendo nuestra forma de relacionarnos con nosotros mismos. Como punto de partida para construir la identidad frente a la alimentación es importante cuestionar lo que hasta el momento se había dado por hecho. De este modo, la psicología y nutrición como salud mental, juntan sus cuestiones más prácticas: emoción y alimentación.

• ¿Te has preguntado cómo influyen las emociones a la hora de comer?
• ¿Comes de manera compulsiva después de un día agotador?
• ¿Abres la nevera cuando sientes aburrimiento?
• ¿Qué ocurre cuando algo te enfada o disgusta?
• ¿Comes de forma rápida, sin conciencia y con ansiedad?
• ¿Alguna vez sientes alivio al comer?
• ¿La comida alguna vez te ha generado emociones tales como: alegría, satisfacción, motivación o tristeza?
• ¿Sientes  culpabilidad al terminar de comer?

¿Tengo hambre emocional?

¿Has sentido alguna vez que comes más de lo que necesitas debido a emociones como el estrés, la ansiedad, el miedo o el agotamiento? Si es así, es posible que tengas hambre emocional. El hambre emocional es un hábito que puede tener consecuencias negativas para la salud, como el aumento de peso, la diabetes, el colesterol, la pérdida de músculo y la culpa. A menudo, comemos más de lo necesario para calmar emociones (tanto positivas como negativas), pero esto solo proporciona una solución temporal y puede llevar a un ciclo de conductas poco saludables.

Ante esto, es importante hacerse preguntas como: ¿Qué me ofrece la comida? ¿En qué momento le doy más emoción a un alimento? ¿Cómo gestiono la culpa después de comer? Al responder a estas preguntas, podemos comenzar a tener una relación más saludable con la comida y evitar la hambre emocional.

¿Qué dicen los estudios de la psicología y nutrición?

Algunos estudios, remarcan la relación entre la forma de alimentarse con una elevando prevalencia de estrés, ansiedad, depresión e insomnio, más en mujeres que en los hombres (a excepción de sintomatología depresiva) (Ramón et al., 2019). Hoy en día, se pueden encontrar personas con sobrepeso u obesidad, completamente desnutridas, carentes de vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales. Aumentando todo ello en enfermedades orgánicas y físicas, incluidas las enfermedades mentales.

Por lo que respecta a la edad y su relación con la preocupación corporal, los resultados indican que, conforme incrementa la edad, aumenta la preocupación con su imagen corporal. La misma variable edad, en relación con el índice de masa corporal, indica una relación significativa que se interpreta como: a mayor edad, menor índice de masa corporal (Moreno y Ortiz, 2009). Por tanto, cuanto más mayores nos vamos haciendo, nuestros tejidos van envejeciendo y no cualquier cambio de hábito, dieta realizada o tipo de deporte, contribuirá con nuestro cambio deseado.

En las últimas décadas, se han inventado un sinfín de productos proteicos, bajos en grasas, 0’0%, light, bajo en azúcares añadidos, alto en fibra, bajo en grasas saturadas… Hay estanterías dedicadas a “novedades” alimentarias que podríamos realizar con una alimentación saludable y coherente, pero bajo el nombre comercial o nombres llenos de marketing, parecen ser alimentos novedosos, saludables, mejores que otros, etc. productos que aportan nutrición, pero no nutritivos.

La industria alimentaria y la publicidad han hecho una gran labor en cambiar nuestra relación con la comida, obligándonos a pensar en comida todo el tiempo (marquesinas, publicidad en video dentro de establecimientos, felicidad alrededor de una mesa, restaurantes con vistas a la calle, olores al pasar por un establecimiento, imágenes constantemente de platos fotografiados en redes…)

¿Por qué subo de peso si tengo una buena ingesta de alimentos?

Las personas no tenemos sobrepeso u obesidad por comer mucho y movernos poco, la realidad es que es un problema multifactorial, donde las emociones tienen un papel principal. Pueden entrar en interacción distintas variables como el estrés, el insomnio, los problemas de autoestima, la rumiación, los miedos, la genética, la medicación, los mitos alrededor de la comida, la edad, las hormonas…

En Self Psicólogos Majadahonda, encontrarás una guía y apoyo para poder explorar nuevos caminos que te lleven a comprender y sanar cuerpo y mente. A través de diferentes estrategias como:

• Dar significado a las conductas compulsivas
• Obtener herramientas para aprender a gestionar las emociones
• Seguridad y confianza
• Nutrir de forma consciente
• Liberar cargas inconscientes
• Mindful eating
• Técnicas vivenciales

La confianza y comprensión serán nuestras compañeras de viaje en tu proceso de reconstrucción y equilibrio emocional frente a ti mismo y la alimentación.
Recuerda que nuestro cuerpo y mente están constantemente conectados entre sí, lo que comes influye en cómo tu cerebro gestiona tus elecciones alimentarias que haces cada día y las elecciones alimentarias afectarán a tus emociones y tu forma de “mirarte y verte”.

Autora: Laura Calleja

Psicóloga General Sanitaria en Self Psicólogos Majadahonda

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Moreno, M.A. y Ortiz, G.R. (2009). Trastorno Alimentario y su Relación con la Imagen Corporal y la Autoestima en Adolescentes. Terapia psicológica, 27(2), 181-190.

Ramón, E., Martínez, B., Granada, J.M., Echániz, E., Pellicer, B., Juárez, R., Guerrero, S. y Sáez, M. (2019). Conducta alimentaria y su relación con el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes universitarios. Nutrición Hospitalaria, 36(6), 1339-1345.
doi.org/10.20960/nh.02641