5 estrategias para manejar la sobrecarga en la vida moderna

Vivimos en una sociedad que valora mucho la productividad y el éxito, lo cual puede hacer que nos sintamos presionados para siempre estar haciendo algo y no perder el tiempo. La sobrecarga en la vida moderna puede ser muy agotadora y muchas veces, nos encontramos lidiando con múltiples obligaciones y responsabilidades, tanto en nuestro trabajo como en nuestras relaciones personales. El estrés y la saturación pueden acumularse, y a menudo nos sentimos abrumados por todo lo que tenemos que hacer.

También es común que nos encontremos en situaciones en las que tenemos muchísimas responsabilidades que parecen ser todas igualmente importantes, lo que puede llevarnos a sentir que no podemos dejar de hacer algo sin sentir culpa o ansiedad. Otras veces, nos pasa que fijamos expectativas muy altas y sentamos que no podemos cometer errores o fallar en algo. Si te sientes identificado con la auto exigencia te puede interesar nuestro artículo sobre como ser menos perfeccionista y autoexigente.

Cómo encontrar equilibrio y manejar la sobrecarga en la vida moderna

Si te encuentras en alguna de las situaciones anteriores, es importante que te des cuenta de que no eres la única persona que se siente así y que es posible salir de este ciclo de sobrecarga. Aquí te compartimos algunas pautas y ejercicios que te pueden ayudar a manejar la saturación y dejar de sentirte sobrecargado:

1. Prioriza tus responsabilidades:

Es importante que aprendas a identificar cuáles son las tareas o responsabilidades que son realmente importantes y cuáles pueden esperar o incluso ser eliminadas de tu lista. Esto te permitirá enfocar tu energía en lo que realmente importa y no sentirte sobrecargado. Priorizar nuestras responsabilidades es clave para mantener el equilibrio en nuestra vida y no sentirnos abrumados. A continuación, te brindaremos algunas técnicas prácticas para ayudarte a priorizar tus responsabilidades:

• • Haz una lista: Escribe todas tus responsabilidades y tareas pendientes en una lista. Intenta poner todo por escrito para que puedas visualizar todo lo que tienes que hacer.
  • Crea categorías: Agrupa tus responsabilidades en categorías, por ejemplo: trabajo, estudio, vida social, cuidado personal, etc. Esto te ayudará a ver cuáles son las áreas que necesitan más atención.
  • Establece plazos: Establece plazos realistas para cada tarea. De esta manera, te asegurarás de completarlas en el tiempo adecuado y no te sentirás abrumado con todas las tareas pendientes.
  • Usa la regla 80/20: Esta regla establece que el 80% de tus resultados provienen del 20% de tus esfuerzos. Identifica cuáles son las tareas que te dan el mayor resultado y céntrate en ellas primero.
  • Pide ayuda: No tengas miedo de pedir ayuda a amigos, familiares o compañeros de trabajo. A veces, delegar algunas tareas puede ser la mejor opción.
  • Usa la matriz de Eisenhower: Esta técnica te ayuda a priorizar tus tareas según su importancia y urgencia. Divide tus tareas en cuatro cuadrantes: importante y urgente, importante pero no urgente, urgente pero no importante y no urgente ni importante. De esta manera, podrás decidir qué tareas deben realizarse primero.

Recuerda ser realista con el tiempo y no intentar hacer todo de una sola vez. Priorizar te permitirá manejar mejor tus responsabilidades y, por lo tanto, sentirte menos abrumado.

2. Aprende a delegar:

Si tienes la posibilidad, delega algunas de tus responsabilidades a otras personas en tu entorno. Esto puede incluir pedir ayuda a familiares o amigos en el cuidado de los niños o buscar colaboración en el trabajo o en proyectos de estudio. Aprender a delegar puede ser un gran desafío para muchas personas, especialmente para aquellas que están acostumbradas a hacer todo por sí mismas. Sin embargo, delegar tareas puede ser clave para reducir la sobrecarga de trabajo y liberar tiempo para otras cosas importantes. Aquí te dejamos algunas técnicas prácticas para aprender a delegar:

• • Identifica tareas que puedas delegar: El primer paso es identificar las tareas que puedes delegar. Haz una lista de todas las tareas que realizas en un día, y analiza cuáles de ellas pueden ser asignadas a otra persona.
  • Busca a la persona adecuada: Para delegar efectivamente, es importante encontrar a la persona adecuada para la tarea en cuestión. Busca a alguien que tenga la capacidad y el tiempo para hacer la tarea de manera eficiente.
  • Comunica claramente: Una vez que hayas encontrado a la persona adecuada para delegar la tarea, comunica claramente qué se espera de ella. Asegúrate de establecer objetivos claros, plazos y cualquier otra información relevante.
  • Proporciona recursos: Es importante proporcionar a la persona los recursos necesarios para realizar la tarea de manera eficiente. Esto puede incluir información, herramientas y materiales.
  • Da retroalimentación: A medida que la persona avanza en la tarea delegada, asegúrate de dar retroalimentación regular. Reconoce su trabajo y brinda sugerencias constructivas para ayudarlos a mejorar.
  • Confía en los demás: Para delegar eficazmente, es importante tener confianza en la persona a la que se le ha asignado la tarea. Dale libertad para trabajar de manera autónoma y evita microgestionar su trabajo.
  • Aprende de los errores: Aprender a delegar es un proceso de aprendizaje. Es posible que se cometan errores en el camino, pero es importante aprender de ellos y ajustar la forma en que delegas en el futuro.

Recuerda que delegar no solo te ayudará a liberar tiempo y reducir la sobrecarga de trabajo, sino que también permitirá a los demás crecer y desarrollar nuevas habilidades. Con práctica y paciencia, aprenderás a delegar de manera efectiva y a sentirte más tranquilo y productivo.

3. Establece límites: Aprende a decir «no» cuando es necesario.

No siempre es posible aceptar todas las solicitudes o compromisos que nos hacen, y es importante que aprendas a establecer límites para proteger tu tiempo y energía. Decir «no» puede ser difícil para muchas personas, especialmente si están acostumbradas a complacer a los demás o tienen miedo de defraudar a alguien. Aquí hay algunas técnicas que pueden ayudarte a decir «no» de manera efectiva y respetuosa:

• • Valora tus prioridades: Antes de decir «sí» o «no» a una solicitud, asegúrate de que tengas claro lo que es importante para ti. Tómate un momento para evaluar tus prioridades y compromisos actuales antes de aceptar una nueva tarea.
  • Usa frases asertivas: Aprende a decir «no» con confianza y firmeza. Por ejemplo, puedes decir: «Lo siento, pero no puedo aceptar esa tarea ahora mismo» o «Aprecio que pienses en mí, pero no puedo comprometerme en este momento».
  • Ofrece alternativas: Si no puedes ayudar a alguien en este momento, ofréceles una alternativa. Por ejemplo, podrías decir: «Lo siento, no puedo ayudarte en ese proyecto, pero tal vez pueda recomendarte a alguien que pueda».
  • Sé sincero: Si tienes un motivo legítimo para no poder cumplir con una solicitud, sé honesto al respecto. Por ejemplo, puedes decir: «Lo siento, no puedo comprometerme con eso porque ya tengo otros compromisos importantes que debo cumplir».
  • Aprende a decir «no» sin sentirte culpable: No tienes que sentirte culpable por decir «no». Recuerda que tu tiempo y energía son valiosos y debes reservarlos para las cosas que realmente importan.
  • Practica el auto-cuidado: Aprende a cuidarte a ti mismo y a decir «no» cuando sea necesario. No te sientas obligado a hacer más de lo que puedes manejar. Aprende a poner límites y a decir «no» cuando sea necesario.

Recuerda que decir «no» puede ser difícil al principio, pero con la práctica y la confianza, puede convertirse en una herramienta útil para manejar tu tiempo y energía de manera efectiva.

4. Aprende a desconectar:

Dedica tiempo a actividades que te permitan relajarte y desconectar, como hacer ejercicio, leer, meditar o pasar tiempo en la naturaleza. Esto te ayudará a renovar tus energías y a reducir el estrés. Aprender a desconectar es una habilidad importante para cuidar nuestra salud mental y emocional. Aquí te presentamos algunas técnicas prácticas que puedes aplicar para aprender a desconectar:

• • Establece límites: Define un horario para tu trabajo y para tus actividades personales. Durante el tiempo de trabajo, enfócate en tus responsabilidades y, cuando termine tu jornada laboral, dedica tiempo a tus actividades personales.
  • Apaga tus dispositivos: Desconéctate de tu teléfono móvil y de tu ordenador cuando estés en casa o en tus momentos de ocio. Si no necesitas estar conectado constantemente, evita el uso excesivo de las redes sociales y de las aplicaciones móviles.
  • Practica la meditación: La meditación es una técnica que te ayuda a estar presente en el momento actual y a enfocarte en tu respiración. Dedica unos minutos cada día a practicar la meditación y te ayudará a reducir el estrés y la ansiedad.
  • Haz ejercicio: El ejercicio es una buena manera de liberar el estrés y de mejorar tu estado de ánimo. Dedica tiempo a hacer alguna actividad física que te guste, como caminar, correr, ir al gimnasio, etc.
  • Dedica tiempo a tus hobbies: Busca actividades que te gusten y que te ayuden a desconectar, como leer un libro, ver una película, cocinar, pintar, etc.
  • Programa tiempo para el descanso: Es importante programar tiempo para el descanso. Dedica tiempo a dormir lo suficiente, a descansar y a recargar energías.
    

5. Practica la autocompasión:

Aprende a ser amable contigo mismo y a perdonarte por tus errores o fallas. Recuerda que es normal equivocarse y que esto no te hace menos valioso como persona. La autocompasión es la habilidad de tratarnos a nosotros mismos con amabilidad, cuidado y apoyo en momentos de dificultad. Aquí hay algunas técnicas que pueden ayudarte a desarrollar la autocompasión:

• • Reconoce tus sentimientos: Presta atención a tus emociones y no te juzgues por tenerlas. Reconoce que los sentimientos negativos son parte de la experiencia humana y no hay nada de malo en sentirlos.
  • Habla contigo mismo de forma amable: Cuando te hablas a ti mismo, hazlo con un tono amable y de apoyo, como si estuvieras hablando con un amigo que está pasando por un momento difícil.
  • Aprende a perdonarte: Aceptar nuestras fallas y errores es esencial para cultivar la autocompasión. En lugar de culparte por algo que hiciste mal, aprende a perdonarte y a verlo como una oportunidad de crecimiento y aprendizaje.
  • Practica la meditación de la autocompasión: Esta meditación implica enfocar la atención en los sentimientos de amabilidad, cuidado y comprensión hacia uno mismo. Es una práctica que puede ayudarte a cultivar la autocompasión y a ser más amable contigo mismo.
  • Crea una lista de afirmaciones positivas: Haz una lista de afirmaciones que te recuerden que eres digno de amor y cuidado. Repite estas afirmaciones todos los días para recordarte a ti mismo que mereces ser tratado con amabilidad y compasión.

Esperamos que estas pautas y ejercicios te sean de ayuda para manejar la saturación y la sobrecarga. Recuerda que es importante buscar ayuda profesional si sientes que no puedes manejar tus emociones o si te encuentras en una situación de estrés prolongado.

Autora: Rebeca Carrasco García

Psicóloga y Psicoanalista en Self Psicólogos Majadahonda